Saúde mental afeta a qualidade do sono e causa insônia

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O sono tem uma função muito importante para a nossa qualidade de vida. Passamos uma boa parte do nosso dia — um terço — dormindo. Isso é importante para recuperarmos as energias. É enquanto dormimos que o nosso organismo exerce as principais funções restauradoras, como o crescimento muscular, síntese de proteínas e reparo dos tecidos. Contudo, existem alguns fatores que podem afetar a qualidade do sono, como problemas relacionados à saúde mental.

Muito se fala sobre como um sono de baixa qualidade pode afetar a saúde mental. No entanto, poucas pessoas falam que problemas como a depressão, a ansiedade e o estresse impactam negativamente o sono. Neste conteúdo, vamos te explicar melhor a relação entre o sono e a saúde mental, bem como damos dicas de ouro para te ajudar a dormir melhor. Continue a leitura e fique por dentro do assunto agora mesmo!

Conheça a importância do sono para a sua saúde

Enquanto dormimos, é o momento em que fazemos a reposição das energias e regulamos o nosso organismo. Esses fatores são essenciais para manter o corpo e a mente saudáveis. Dormir bem é, portanto, indispensável. Alguns especialistas recomendam que o sono dure em média 8 horas por dia, mas isso pode variar de acordo com a idade. Confira:

• Recém-nascidos (de 0 a 3 meses): 14 a 18 horas por dia;
• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia;
• 6 a 13 anos: 9 a 11 horas;
• 14 a 17 anos: 8 a 10 horas;
• 18 a 25 anos: 7 a 9 horas;
• 26 a 64 anos: 7 a 9 horas;
• 65 anos ou mais: 7 a 8 horas.

Um sono qualitativo e por tempo adequado pode manter a saúde em dia. Ele vai ajudar a fortalecer o sistema imunológico, consolidar a memória e liberar a produção de alguns hormônios. Além disso, um sono saudável contribui para a diminuição do surgimento de problemas cardiovasculares e diabetes, redução do estresse, melhora o humor, ajuda na concentração e evita acidentes ocasionados pelo cansaço.

Leia também: Por que dormimos? Dicas para melhorar o seu sono hoje

Riscos à saúde causados pelo sono de baixa qualidade

Como bem sabemos, o sono de qualidade ajuda a manter a saúde em dia. Por outro lado, o contrário também é uma realidade: um sono de baixa qualidade atrapalha no funcionamento do corpo e causa problemas de saúde. Quando dormimos menos do que o tempo recomendado — ou quando o sono é de baixa qualidade — podemos desenvolver problemas como:

• Diabetes;
• Hipertensão e doenças cardiovasculares;
• Alterações imunológicas;
• Piora dos sintomas de problemas mentais.

De forma geral, o sono de baixa qualidade pode causar diversos problemas para a saúde. Quando dormimos mais de uma maneira contínua, diminuímos a nossa expectativa de vida e influenciamos no nosso bem-estar diário. Inclusive, estudos apontam que dormir por apenas 5 horas diariamente aumenta o risco de mortalidade em 15%. Portanto, fica mais do que provado que o sono é indispensável para a saúde.

Descubra como a saúde mental influencia o sono

A ligação entre saúde mental e sono é intrincada e requer uma compreensão abrangente dos fatores envolvidos. Isso também vale para os dois lados, ou seja, problemas de sono podem interferir na nossa saúde emocional, e nossas condições emocionais e psicológicas podem interferir na qualidade do nosso sono.

Os distúrbios do sono, incluindo a insónia, estão entre os sintomas mais usuais e incapacitantes em pessoas com doenças mentais, como depressão, ansiedade, esgotamento e transtorno bipolar. Pode-se dizer que a insónia é o distúrbio do sono mais associado às doenças mentais, e a ligação com a saúde mental também é mais óbvia.

A característica mais proeminente da insônia é a dificuldade em adormecer ou permanecer adormecendo, ou ter um sono não restaurador que causa desconforto e prejudica o funcionamento social e ocupacional do paciente. As causas mais usuais de insônia são alterações ambientais ou comportamentais ou fatores psicológicos, como medo e ansiedade.

Segundo um estudo sobre a qualidade do sono das população de São Paulo, pessoas que sofrem com um quadro de insônia crônica apresentavam uma chance quatro vezes maior de serem impactadas por sintomas psiquiátricos. Contudo, vale lembrar que é importante estudar os quadros de insônia com cuidado e, claro, com o acompanhamento de especialistas em sono e saúde mental.

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5 dicas de ouro para melhor a qualidade do sono

Agora que você já entendeu melhor a importância da saúde mental para o seu sono — e que o inverso também é uma realidade —, que tal se conversarmos sobre como dormir melhor à noite? Abaixo, separamos 5 dicas para você melhorar a qualidade do seu sono e, assim, conseguir manter a saúde mental em dia. Confira agora mesmo!

1. Reduza a exposição à luz à noite

O nosso corpo precisa de se preparar para um período de descanso. Provavelmente você já ouviu falar sobre o ciclo circadiano e sua importância na organização do nosso organismo. Afinal, ele regula todas as funções do nosso corpo 24 horas por dia.

Quando você está exposto à luz solar, luzes fluorescentes ou luz azul (da sua TV ou smartphone), seu corpo sabe que precisa estar ativo, alerta e alerta. A escuridão define o ciclo: é hora de relaxar. Em um ambiente escuro, seu corpo produz melatonina, o famoso “hormônio do sono” que ajuda a descansar.

Portanto, evite dormir com a TV ligada, usar o celular antes de dormir e dormir com as luzes acesas. O ideal é diminuir as luzes do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir.

+ Como a luz azul pode prejudicar o sono?

2. Adote um horário regular

Nossos relógios biológicos são projetados precisamente para nos ajudar a descansar e ficar alertas nos momentos certos. Para conseguir isso, tente respeitar horários definidos, como hora de dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.

3. Evite bebidas alcoólicas

Algumas pessoas gostam de beber uma taça de vinho para relaxar antes de dormir. Mesmo que funcione, não é o ideal. Embora o álcool tenha um efeito calmante no início, pode causar ansiedade. Você pode até adormecer mais rápido e atingir estágios de sono profundo em menos tempo. Porém, ao atingir a fase do sono REM, o álcool encurta o tempo dessa fase, o que é muito importante para a reparação do corpo.

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4. Não durma muito durante o dia

Uma soneca curta é boa para melhorar o seu humor. No entanto, mais de 30 minutos a qualquer hora do dia tende a atrapalhar sua noite de sono. Se você gosta de tirar uma soneca, experimente deitar-se sobre o lado esquerdo por 10 a 40 minutos após o almoço para ajudar na digestão.

5. Procure fazer uma refeição leve antes de dormir

Comer muitos alimentos ricos em proteínas à noite pode atrapalhar seu sono. O mesmo vale para bebidas com cafeína, como café, chá, erva-mate, refrigerantes e energéticos, que são estimulantes.

+ O que comer antes de dormir para ajudar a evitar insônia?

Aprenda tudo sobre qualidade do sono!

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Fontes: SleepUp.

Pfizer.