Como se preparar para o início do inverno: cuidados com o sono e bem-estar respiratório

Com a chegada do frio, surge uma pergunta cada vez mais comum entre os brasileiros: como se preparar para o início do inverno de forma a preservar o bem-estar físico e mental?

A queda das temperaturas, a diminuição da luz natural e as mudanças no ar afetam diretamente o funcionamento do nosso corpo, especialmente o sono e a saúde respiratória.

O sono, que já é uma preocupação recorrente para milhões de pessoas, torna-se ainda mais sensível durante essa estação. De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, cerca de 50 a 70 milhões de adultos no mundo têm algum tipo de distúrbio do sono.

No Brasil, dados da Fiocruz revelam que mais de 60% da população relata ter má qualidade de sono em algum momento da vida. E durante o inverno, essa situação tende a se intensificar.

Estudos indicam que a produção de melatonina, hormônio responsável por sinalizar o momento de dormir, aumenta com a escuridão. No inverno, como os dias são mais curtos e a luz natural escassa, o corpo passa a produzir mais melatonina em horários irregulares. O resultado? Sonolência diurna, dificuldade para manter o foco e alterações no ciclo do sono.

como se preparar para o início do inverno

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que, durante o inverno, os níveis noturnos de melatonina podem ser até 80% mais altos do que no verão, gerando impacto direto no ritmo biológico.

Além disso, o inverno traz consigo um aumento de até 40% na incidência de infecções respiratórias e crises alérgicas, que dificultam ainda mais a respiração noturna. Isso pode agravar distúrbios já existentes, como a apneia do sono, insônia e parassonias.

Entender como se preparar para o início do inverno vai muito além de tirar os cobertores do armário. Envolve cuidar do ambiente, ajustar hábitos, prevenir doenças sazonais e dar atenção especial ao sono. Neste artigo, você encontrará orientações práticas e embasadas para passar pela estação com mais saúde, conforto e qualidade de vida.

Como o sono muda em cada estação do ano

O ritmo circadiano, nosso relógio biológico, responde à luz natural e à temperatura. Cada estação traz estímulos diferentes para o corpo:

Primavera: dias mais longos e temperatura amena favorecem o humor e a regulação do sono.
Verão: calor e excesso de luz dificultam o início do sono e reduzem o tempo de sono profundo.
Outono: o tempo mais fresco e a redução da luz sinalizam ao corpo que é hora de desacelerar.
Inverno: há aumento da produção de melatonina devido à pouca luz solar, mais sonolência diurna e pior qualidade do sono.

Essas mudanças ajudam a entender por que dormir bem no inverno requer mais atenção e cuidados específicos.

Distúrbios do sono mais comuns no inverno

Durante o inverno, os distúrbios do sono se tornam mais prevalentes, afetando diretamente a saúde e o bem-estar de milhões de brasileiros. O frio intenso, a menor exposição à luz solar e o aumento das infecções respiratórias criam o cenário ideal para o agravamento desses quadros.

Insônia

A insônia é o distúrbio do sono mais comum e pode se intensificar no inverno devido à diminuição da serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar, cuja produção está associada à luz solar.

Além disso, a menor exposição à luz natural pela manhã atrasa o início do sono noturno por tornar o organismo mais sensível à luz nessas condições, tornando mais difícil adormecer. Estudos apontam que a prevalência de insônia pode ultrapassar 35% da população adulta durante os meses frios.

Parassonias

Parassonias são comportamentos anormais durante o sono, como bruxismo, sonambulismo e terror noturno. Essas alterações do sono têm forte componente familiar e pioram com a privação do sono, estresse e fatores que levam a fragmentação do sono como o frio e o desconforto respiratório, especialmente em crianças e adolescentes.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A SPI se manifesta com sensação de formigamento ou necessidade incontrolável de mover as pernas, especialmente à noite. O frio pode agravar os sintomas, pois a baixa temperatura afeta a circulação sanguínea e provoca maior tensão muscular.

Distúrbios respiratórios do sono

No inverno, aumentam os casos de gripes, resfriados e alergias, que resultam em obstrução nasal e irritação nas vias aéreas. Isso agrava especialmente a apneia obstrutiva do sono (AOS), um dos distúrbios mais graves e frequentes.

O ar seco e frio provoca ressecamento das mucosas;
Ambientes fechados e pouco ventilados aumentam a concentração de alérgenos;
O uso de aquecedores e cobertores pesados pode prejudicar a postura e a respiração durante o sono.

Esses fatores, combinados, reduzem a qualidade do sono e podem desencadear consequências como fadiga constante, alterações cognitivas e maior propensão a doenças crônicas. A longo prazo, a falta de sono de qualidade impacta diretamente a produtividade, o humor e o sistema imunológico.

Apneia do sono e o uso do CPAP no inverno

Durante o inverno, o corpo humano passa por uma série de adaptações. Com a queda da temperatura e a redução da luz natural, é comum sentirmos mais sono, preguiça e até dificuldade para respirar, especialmente durante a noite. Mas para quem tem apneia do sono, esses desafios podem se intensificar ainda mais.

A apneia do sono é um distúrbio caracterizado por pausas repetidas na respiração durante o sono, geralmente causadas pelo relaxamento excessivo dos músculos da garganta.

Essas interrupções afetam a oxigenação do corpo e fragmentam o sono, trazendo consequências como cansaço constante, dificuldade de concentração, irritabilidade e aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Segundo dados da Associação Brasileira do Sono, mais de 33% da população adulta brasileira apresenta sintomas compatíveis com a apneia do sono, e grande parte ainda não possui diagnóstico.

Durante o inverno, o aumento de alergias respiratórias, o ressecamento das vias aéreas e o uso prolongado de cobertores e aquecedores pioram ainda mais os sintomas. Isso porque o ar mais seco e frio pode agravar a obstrução nasal, dificultando ainda mais a respiração à noite.

O papel do CPAP no controle da apneia

O CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) é o tratamento padrão-ouro para casos moderados e graves de apneia do sono. Trata-se de um equipamento que envia um fluxo contínuo de ar pelas vias aéreas por meio de uma máscara, impedindo que elas se fechem durante o sono. O uso do CPAP melhora a oxigenação, reduz as pausas respiratórias e promove um sono mais profundo e restaurador.

No entanto, é justamente no inverno que muitas pessoas sentem mais dificuldades para se adaptar ao aparelho. O ar frio e seco pode causar irritações nas vias respiratórias e sensação de desconforto.

Por isso, o uso de umidificadores acoplados ao CPAP é altamente recomendado nessa época do ano, por ajudar a evitar o ressecamento do nariz, garganta e olhos.

Além disso, manter o equipamento limpo e em bom funcionamento é essencial. A baixa umidade no ar favorece o acúmulo de poeira e ácaros, o que pode desencadear crises alérgicas em usuários sensíveis.

Por isso, é importante seguir uma rotina de higienização adequada das máscaras, traqueias, câmaras de umidificação e outros acessórios, especialmente no inverno.

Alergias respiratórias no inverno: um alerta importante

Com a chegada do inverno, é comum buscarmos refúgio em ambientes fechados, quentinhos e aconchegantes. No entanto, essa mesma proteção contra o frio pode esconder um problema silencioso: o aumento das alergias respiratórias.

De acordo com a ASBAI (Associação Brasileira de Alergia e Imunologia), mais de 30% da população brasileira sofre com algum tipo de alergia respiratória, como rinite alérgica, sinusite, asma e bronquite. E a estação fria, infelizmente, é uma das maiores vilãs para esse grupo.

Por que as alergias pioram no inverno?

Durante os meses mais frios, janelas permanecem fechadas por mais tempo, o sol demora a aparecer, e a umidade do ar cai em algumas regiões, os índices chegam a ficar abaixo de 30%, segundo o INMET. Esse ambiente propício ao acúmulo de ácaros, poeira, pelos de animais e mofo transforma a casa em um verdadeiro gatilho para crises alérgicas.

Além disso, o ar frio e seco irrita as mucosas respiratórias, tornando o sistema respiratório mais sensível e vulnerável a inflamações. O resultado é um ciclo incômodo de congestão nasal, coceira, espirros, tosse seca, lacrimejamento e sono comprometido, tudo isso em uma época em que o corpo mais precisa descansar para se manter saudável.

Esses sintomas, muitas vezes ignorados, atrapalham significativamente a qualidade do sono. O nariz entupido pode levar à respiração bucal, o que resseca a garganta e favorece o ronco. E, em casos mais graves, potencializa distúrbios do sono como a apneia, interferindo na oxigenação noturna e no funcionamento do cérebro e do coração.

Como reduzir as crises alérgicas no inverno?

Embora as alergias não tenham cura, é totalmente possível controlar os sintomas com mudanças simples na rotina e no ambiente. Veja algumas recomendações práticas:

Evite o acúmulo de poeira em casa: Troque cortinas pesadas por persianas fáceis de limpar, lave cobertores guardados há muito tempo, retire carpetes e evite bichos de pelúcia em excesso, especialmente em quartos de crianças.

Troque a roupa de cama com frequência: Trocar lençóis e fronhas ao menos uma vez por semana ajuda a evitar o acúmulo de ácaros. Dê preferência a tecidos laváveis e antialérgicos.

Mantenha o ambiente arejado e limpo: Mesmo no frio, abra as janelas por algumas horas do dia para renovar o ar e evitar mofo e bolor.

Use umidificadores de ar com cautela: Quando bem usados, eles evitam o ressecamento das mucosas. Mas é essencial limpar o reservatório diariamente para evitar proliferação de fungos.

Aposte em purificadores de ar: Eles ajudam a filtrar partículas alergênicas suspensas no ar e são grandes aliados para quem convive com rinite ou asma.

Higienize travesseiros e colchões com frequência: Invista em capas protetoras antialérgicas e siga uma rotina de aspiração e limpeza regular.

Higienize também equipamentos respiratórios: Se você utiliza CPAP ou outros dispositivos, é essencial limpar máscaras, tubos e umidificadores com produtos adequados, como os higienizadores de ozônio para acessórios de CPAP, especialmente indicados para máscaras, câmaras de umidificação e traqueias.

Como adaptar sua rotina ao inverno e melhorar o sono

Com a chegada do frio, nosso corpo naturalmente pede um ritmo mais lento. As manhãs se tornam mais preguiçosas, a vontade de ficar na cama aumenta e, para muitos, a produtividade cai.

Isso não é preguiça: é o organismo tentando se adaptar a um novo ciclo biológico, influenciado por mudanças na temperatura, luminosidade e nos hormônios ligados ao sono.

Por isso, adaptar sua rotina ao inverno é essencial para preservar a qualidade do sono. Pequenos ajustes no dia a dia ajudam o corpo a manter o ritmo certo e evitam a sonolência diurna, a insônia noturna e até a piora de distúrbios como a apneia do sono.

Veja a seguir como tornar sua rotina mais amigável ao inverno e, de quebra, dormir melhor:

Aproveite o sol da manhã

Durante o inverno, os dias são mais curtos e a exposição ao sol diminui drasticamente. Isso afeta diretamente a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao corpo quando é hora de dormir.

Se você passa o dia em ambientes fechados ou com pouca luz natural, o cérebro pode “se confundir” e começar a liberar melatonina fora de hora, gerando cansaço no meio do dia e insônia à noite.

A dica é simples, mas poderosa: abra as janelas logo cedo, caminhe ao ar livre pela manhã ou tome seu café perto de uma fonte de luz natural. Bastam 20 a 30 minutos de exposição para ajudar seu relógio biológico a se manter ajustado.

Reduza o uso de telas à noite

Celular, TV, tablet… toda essa luz azul artificial inibe a produção natural de melatonina. E, no inverno, isso é ainda mais problemático, já que o organismo já está mais propenso a alterações hormonais por conta da menor luz solar durante o dia.

A recomendação dos especialistas é desligar as telas pelo menos duas horas antes de dormir. Se isso parecer difícil, use aplicativos que reduzem a luz azul ou óculos com filtro noturno.

Mas, sempre que possível, troque o celular por um livro, uma meditação ou até um momento em silêncio, isso prepara a mente para o descanso e ajuda o corpo a entender que é hora de relaxar.

Estabeleça horários fixos para dormir e acordar

No inverno, é comum dormir mais tarde e querer ficar na cama por horas. Mas essa variação constante de horários bagunça o ritmo interno do corpo, atrapalha o sono profundo e pode causar aquela sensação de cansaço ao longo do dia, mesmo após várias horas na cama.

A melhor forma de evitar isso é manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda seu corpo a antecipar o momento do descanso, facilita o adormecer e melhora a qualidade do sono como um todo. E, com o tempo, você nem vai mais precisar de despertador.

Crie um ritual de sono relaxante

Ter um momento para “desligar” da correria do dia ajuda a induzir o sono com mais facilidade. Esse ritual pode incluir um banho morno, leitura leve, música tranquila, chás calmantes como camomila ou erva-doce e até o uso de aromaterapia com lavanda.

Além de acalmar a mente, esse ritual envia sinais ao cérebro de que está chegando a hora de dormir. Isso reduz os níveis de estresse, ajuda a baixar a temperatura corporal (o que favorece o início do sono) e melhora a transição entre o estado de alerta e o estado de relaxamento profundo.

A importância da atividade física no inverno

Com o frio, é comum sentir preguiça de se exercitar. Mas manter o corpo em movimento é essencial para a saúde do sono.

Estudos mostram que pessoas ativas têm até 65% menos chances de desenvolver insônia crônica. O exercício físico regula neurotransmissores como a serotonina e reduz o estresse, um dos vilões do sono reparador.

Qual é a temperatura ideal para dormir no inverno?

A temperatura ideal para o sono fica entre 15°C e 20°C, segundo a National Sleep Foundation. Abaixo disso, há risco de microdespertares; acima, o corpo tem dificuldade para entrar no sono profundo.

Evite o excesso de cobertas. Use pijamas confortáveis e roupas de cama que mantenham o calor sem superaquecer o corpo. Mantas térmicas e bolsas de água quente são bem-vindas, desde que utilizadas com segurança.

Para entender como preparar um quarto aconchegante no inverno, clique aqui.

Como a CPAPS pode ajudar você neste inverno

A CPAPS, referência nacional em saúde do sono e qualidade respiratória, entende profundamente os desafios enfrentados por quem convive com alergias no inverno.

✔️ Oferecemos uma linha completa de soluções para controle ambiental, como purificadores de ar, umidificadores, travesseiros e capas antialérgicas, todos validados por padrões internacionais de qualidade.
✔️ Nossa equipe é composta por profissionais capacitados, especializados em orientar cada paciente na escolha da solução mais adequada para seu quadro de apneia.
✔️ Atuamos de forma integrada, não apenas fornecendo produtos, mas também educando, acolhendo e oferecendo suporte técnico contínuo, tanto para pacientes quanto para famílias.
✔️ Além disso, através do nosso Projeto CPAP Solidário, promovemos o acesso democrático a equipamentos de saúde respiratória, sempre alinhados às melhores práticas clínicas e científicas.

Fale com a CPAPS:
📞 0800 601 9922
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