Como a luz influencia a produção de melatonina e o sono no inverno

Como a luz influencia a produção de melatonina: essa é uma pergunta que ganha ainda mais importância no inverno, quando mudanças naturais no ambiente impactam diretamente a nossa saúde.

Durante o inverno, é comum sentirmos mais sono, cansaço e até mudanças no humor. Mas por que isso acontece? A resposta está na relação entre a luz natural, a produção de melatonina e os nossos ciclos de sono.

Estudos mostram que a variação na exposição à luz ao longo do ano interfere diretamente na forma como dormimos, e o inverno é a estação que mais impacta esse processo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial apresenta algum tipo de distúrbio do sono. No Brasil, essa taxa gira em torno de 36%, de acordo com o Instituto do Sono. Durante o inverno, muitas dessas queixas aumentam, especialmente por conta das mudanças na luz solar e da menor exposição ao sol.

O ciclo da luz natural ao longo do ano

A luz solar é o principal sincronizador do nosso relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano. Esse ritmo regula diversas funções do corpo humano, como temperatura corporal, liberação de hormônios e o ciclo sono-vigília.

No verão, temos dias mais longos e mais exposição à luz natural. Já no inverno, os dias são mais curtos, e a luz é reduzida, especialmente em regiões como o Sul e Sudeste do Brasil. Além disso, o tempo nublado e a umidade aumentada contribuem para a sensação de escuro prolongado.

O Instituto Nacional de Meteorologia (INMET) aponta que, no inverno, a umidade relativa do ar pode cair abaixo de 30%. Isso afeta não só a respiração como também o conforto térmico, influenciando o sono. Veja mais neste artigo sobre alergias comuns no inverno.

Essa menor exposição solar é um dos principais fatores que alteram a produção de um hormônio essencial para o sono: a melatonina.

O que é melatonina e por que ela é tão importante?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, no cérebro. Sua principal função é regular o ciclo sono-vigília, ou seja, avisar ao corpo quando é hora de dormir e acordar.

Ela é produzida no escuro. Quando anoitece, o cérebro libera melatonina no sangue. Com a luz (natural ou artificial), essa produção diminui.

“A luz ativa a retina, que envia um sinal ao hipotálamo. Esse sinal inibe a produção de melatonina. No escuro, a retina não é ativada, e o cérebro entende que é hora de dormir”, explica o Instituto do Sono.

No inverno, essa lógica se altera: há menos luz durante o dia, o que faz com que o corpo produza mais melatonina ao longo do dia, provocando:

Sono fora de hora;
Cansaço excessivo;
Lentidão mental;
E até sintomas de tristeza ou desânimo.

Quer entender melhor como a luz influencia a produção de melatonina? Leia também nosso conteúdo sobre como dormir melhor no inverno.

Sono e inverno: por que sentimos mais sono nos meses frios?

Você já sentiu mais dificuldade para sair da cama no inverno? Isso tem explicação biológica.

Com menos luz natural, o corpo aumenta a produção de melatonina, o que faz com que fiquemos mais sonolentos e indispostos ao longo do dia. Além disso, o frio estimula a produção de melatonina e serotonina, substâncias ligadas ao relaxamento e à regulação do humor.

Esse efeito pode ser ainda mais intenso em pessoas com predisposição ao transtorno afetivo sazonal (TAS), uma forma de depressão ligada à estação do ano. Segundo a BBC, em locais como o Ártico, onde há longos períodos sem luz solar, muitas pessoas usam terapia com luz azul para simular a claridade e evitar os efeitos negativos da escuridão.

Melatonina e suplementação: quando vale a pena?

A suplementação com melatonina pode ajudar quem sofre com insônia, jet lag ou alterações no ritmo circadiano. Mas não deve ser feita sem orientação.

Segundo o Dr. Dráuzio Varella, apesar de ser uma substância natural, o uso inadequado pode provocar efeitos colaterais como:

Sonolência durante o dia;
Dor de cabeça;
Irritabilidade;
E alterações hormonais.

Desde 2022, a venda de melatonina como suplemento alimentar é permitida no Brasil, com dose máxima de 0,21 mg por cápsula.

Mas atenção: melatonina não é uma solução mágica. Ela deve ser usada de forma complementar, associada a mudanças na rotina e à boa higiene do sono e sob orientação médica.

Como a luz influencia a produção de melatonina no inverno?

Voltando à pergunta principal: como a luz influencia a produção de melatonina? O processo é simples, mas poderoso. No inverno, a menor incidência de luz faz com que o cérebro entenda que o dia acabou mais cedo. Isso estimula a produção de melatonina de forma antecipada e mais intensa.

O resultado é a sensação de cansaço fora de hora, maior desejo por carboidratos, indisposição e até insônia noturna em alguns casos.

Como dormir melhor no inverno: práticas eficazes

A higiene do sono no inverno é fundamental para manter o bem-estar, regular a melatonina e melhorar a qualidade do sono. Algumas dicas incluem:

1. Aproveite ao máximo a luz natural

Abra janelas logo ao acordar;
Caminhe ao ar livre;
Trabalhe próximo a janelas iluminadas.

2. Reduza a exposição à luz artificial à noite

Evite telas antes de dormir;
Prefira luzes amareladas e indiretas;
Crie um ambiente escuro no quarto.

3. Mantenha uma rotina regular

Estabeleça horários fixos para dormir e acordar;
Evite sonecas longas;
Faça refeições leves antes de deitar.

4. Cuide da saúde respiratória

O frio aumenta casos de apneia do sono, gripes e alergias. Se você ronca ou acorda cansado, procure investigar.

Quer saber como preparar o ambiente ideal para dormir? Conheça também nosso conteúdo sobre higiene do sono.

Como a CPAPS pode te ajudar com eficácia

A CPAPS, referência nacional em saúde do sono e qualidade respiratória, entende os desafios de dormir bem no inverno.

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✔️ Equipe especializada em orientar pacientes com insônia, apneia ou distúrbios do sono.
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✔️ Com o Projeto CPAP Solidário, promovemos o acesso a terapias respiratórias com qualidade e humanidade.

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