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Higiene do sono
Higiene do sono é o conjunto de hábitos e ajustes no ambiente que favorecem dormir bem, como manter horários regulares, limitar cafeína e álcool e deixar o quarto escuro, silencioso e fresco.
As orientações agem sobre o ritmo circadiano e sobre o que acontece no quarto. As mais usadas são estas:
- Horários fixos para deitar e acordar, inclusive no fim de semana.
- Luz natural pela manhã e pouca luz e tela nas horas antes de dormir.
- Cafeína só até o início da tarde, e álcool e refeições pesadas longe da hora de deitar.
- Exercício regular, terminado algumas horas antes de dormir.
- Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, com a cama reservada para dormir.
O que a higiene do sono não resolve
Os hábitos ajudam quem dorme mal por rotina, mas não tratam sozinhos a insônia crônica. A American Academy of Sleep Medicine recomenda não usar a higiene do sono como tratamento único da insônia crônica em adultos. Ela entra como parte da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que inclui restrição do tempo na cama e controle de estímulos.
Também não resolve distúrbios com causa física, como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas. Ronco alto, pausas na respiração ou sonolência de dia mesmo com bons hábitos são motivo para procurar um médico do sono. O post higiene do sono: o que é e como praticar traz cada hábito em detalhe.
Fonte: Edinger JD e colaboradores, Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.