Quando se fala em nutrição, ou visitar um nutricionista, a tendência é ligar o especialista ao emagrecimento ou a reeducação alimentar. Porém, engana-se quem pensa que o papel desse profissional da saúde restringe-se apenas a isso. Afinal, é possível ter muitos outros benefícios de ter uma alimentação regrada e saudável. Uma delas é dormir melhor.
Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes nas pessoas. Dificuldades para dormir devido ao estresse, ansiedade e episódios de depressão, e o uso excessivo de celulares e computadores são alguns dos comportamentos mais observados por especialistas do sono. No entanto, a alimentação, também está diretamente ligada ao fato de se ter uma boa noite de sono.
Como a alimentação e o sono se relacionam?
Para entender a relação entre alimentação e o sono, é necessário relembrar alguns hormônios que são liberados no momento em que dormimos. A melatonina, como já comentamos aqui, é uma das principais. Ela está relacionada ao sistema imunológico, com atividade anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, é responsável por avisar ao corpo que é hora de dormir, regulando nosso relógio biológico. Isso acontece a partir da luz do ambiente. Dessa forma, o corpo reconhece quando é dia e quando é noite.
+ Quais são os hormônios do sono?
Durante o sono, o corpo produz outra substância fundamental para o organismo: a leptina, responsável pela sensação de saciedade. A produção desse hormônio precisa ser equilibrada. Sendo assim, quanto maior a qualidade de sono da pessoa, melhor será sua produção de leptina, e mais equilibrado ficará seu organismo.
O que pode ocorrer quando a pessoa dorme mal, ou passa por períodos de privação de sono, é o desequilíbrio da produção de leptina. O resultado disso é uma vontade maior de comer, já que, por não ter reposto energia o suficiente durante a noite, o corpo precisa encontrar uma outra fonte para manter-se acordado e alerta.
Quais as consequências?
O cenário é o seguinte: a pessoa dorme mal ou dorme pouco, e, com isso, acaba comendo muito para compensar a energia que não repôs durante o descanso. Como consequência disso, a pessoa irá, evidentemente, ganhar mais peso.
O peso excessivo é outro problema na hora de dormir. O sobrepeso e a obesidade estão atrelados a outros distúrbios do sono, como a apneia do sono e o ronco. Por acumular gordura nas vias respiratórias e na garganta, a pessoa pode acabar desenvolvendo esses problemas, como um efeito dominó.
O excesso de peso dificulta a respiração, principalmente durante o sono. O estreitamento das vias aéreas (como a parede da traqueia e os músculos da língua) favorecem o ronco e, consequentemente, a apneia do sono.
Como evitar?
Cuidar da alimentação é essencial para evitar problemas no sono e em todas as outras áreas da vida, como a saúde física e mental. Você também pode experimentar consumir alimentos que estimulam e melhoram a qualidade do sono. Sempre, é claro, com a consulta de um nutricionista. Mas aqui vão umas dicas rápidas para você já adaptar seu estilo de alimentação:
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Consuma alimentos que estimulem a produção de serotonina
Outra substância importante para o corpo, a serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, o humor e a sensação de prazer. Alimentos como carnes brancas, ovos, laticínios, banana e aveia auxiliam na produção desse hormônio.
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Evite alimentos ou bebidas estimulantes
Uma boa noite de sono inclui um horário estipulado para dormir todos os dias. Dessa forma, o corpo cria uma rotina e pode se preparar para o descanso da forma devida. Com isso, o ideal é que não seja consumido no período da noite bebidas cafeinadas, como chás preto e mate, refrigerantes de cola e o próprio café. E, é claro, bebidas energéticas.
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Invista no carboidrato para o jantar
Ao contrário do que muita gente imagina, ingerir carboidratos à noite não é de todo mal. O carboidrato é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. Além de sentir-se satisfeito, ajudará a dormir melhor e, com isso, produzir a leptina necessária para controlar a saciedade.
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Evite alimentos muito pesados
Alimentos ricos em gorduras, como frituras e carne vermelha excessiva, tornam difícil para o organismo fazer a digestão durante o período noturno. Dessa forma, procure ter uma janta mais leve, ou lanches/ceias da mesma maneira.
Bom dia.
A apneia do sono acelera os batimentos cardíacos?
Uso o aparelho CPAP para dormir, mas se após o
jantar sento no sofá e às vezes cuchilo um pouco e
quando acordo meu coração está com os batimentos
aumentados e demoram para normalizar.
Isso é verdade.
Obrigado.
Olá José Carlos, como vai? Obrigada por entrar em contato. O distúrbio do sono faz com que o coração se esforce mais no momento em que bombeia o sangue para o resto do corpo. A explicação disso está no fato de que a apneia do sono provoca paradas respiratórias, fazendo com que a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentem, além dos vasos ficarem mais estreitos por conta da baixa oxigenação no sangue. Conforme os episódios da apneia vão ficando mais frequentes, mais é exigido do coração nos batimentos cardíacos.
Uso CPAP, tenho apneia. Já usei mascara nasal, não deu certo, resseca garganta, durmo boca aberta, agora uso mascara facial, quando umificação e baixa, resseca garganta, quando aumenta, entra água na máscara, usar queixeira nem pensar, agente ja não dorme, e uma porção de coisas apertando. Já esta na hora de vocês avancarem, e lançar uma máscara nasal com alça para fechamento da boca. Eu vi depoimento de paciente do Paraná, nesse estilo, porem nao falou marca. Fica a sugestão. Obrigada por hora Tereza