Ciclo menstrual e qualidade do sono: há interferência?

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Você costuma notar diferenças na qualidade do sono durante o período menstrual? Tem sonolência excessiva ou dificuldade para dormir durante essa fase do mês? Neste post, preparamos um conteúdo especial para esclarecer como o ciclo menstrual interfere na qualidade do sono, além de informações de como encarar “aqueles dias” sem sofrer com os sintomas na hora de dormir.

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O ciclo menstrual

O ciclo menstrual é controlado pela ação de hormônios produzidos pela hipófise e pelos ovários. A descarga hormonal no organismo feminino e a alteração constante durante as fases da menstruação complicam a relação das mulheres com o sono. No período pré-menstrual, conhecido como TPM, as mulheres tendem a ficar irritadas e tensas, o que pode atrapalhar a hora de dormir. O corpo não consegue relaxar e se acalmar para descansar de forma adequada.

Qualidade do sono no período menstrual

Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos analisou a qualidade do sono em mulheres e constatou que a rotina das horas dormidas tem relação com o ciclo menstrual. Ao todo, 10 mulheres, entre 18 e 28 anos, participaram da pesquisa. As voluntárias usaram pulseiras com sensores que as acompanharam durante as atividades de sono. Elas também forneceram amostras de urina todas as manhãs

A pesquisa revelou que, nos dias que antecederam a menstruação, a qualidade das horas dormidas caiu em 3,3%, e que as mulheres acordam 3 vezes mais durante à noite em comparação com outras fases do ciclo menstrual. Foi possível descobrir também que as mulheres sentiram mais sono nos dias antes da menstruação, independente da rotina de descanso de cada participante.

Para complementar a pesquisa, as participantes fizeram dieta por 5 dias durante a fase inicial do ciclo, para observar o quanto a má alimentação pode interferir.

Os resultados mostraram a importância de uma boa alimentação, principalmente perto da menstruação. Para essa época do mês, os alimentos mais indicados são: frutas, verduras, alimentos ricos em água, massas integrais e cereais.

Como dormir melhor no período menstrual?

Adicionar alguns hábitos simples à rotina são fundamentais para garantir qualidade de vida e um sono tranquilo no período menstrual. Acompanhe:

Pratique atividade física: atividades físicas liberam endorfinas, que provocam sensação de prazer e relaxam.
Cuidado com a alimentação: evite o consumo de café, reduza o sal da comida, evite doces em excesso e fuja do álcool. O recomendado é fazer refeições mais frequentes, com menor quantidade de alimentos.
Consuma alimentos ricos em magnésio: figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana, entre outros alimentos ricos no nutriente.
Aposte no ômega-3: presente em nozes e outras frutas oleaginosas, a substância ajuda a regularizar o desequilíbrio hormonal, característico do período menstrual.

Caso os sintomas não amenizem, apesar de todos os cuidados, procure um ginecologista. Cerca de 5% dos casos de TPM precisam de tratamento com medicamentos.