10 dicas para cuidar do sistema respiratório no outono

O outono chegou e junto com ele vieram o nariz entupido, a tosse que não passa e aquela sensação de cansaço que parece não ter explicação. Se você reconhece esse padrão, não é coincidência.

Durante o outono, a queda brusca da temperatura e a redução da umidade do ar deixam o clima mais frio e seco, causando um estresse no mecanismo de defesa do sistema respiratório.

O nariz resseca, as mucosas ficam menos eficientes como barreira, e os vírus encontram um ambiente perfeito para circular — especialmente nos ambientes fechados onde as pessoas passam cada vez mais tempo com o frio chegando.

Dados do Ministério da Saúde revelam que, em 2025, quase metade de todos os casos de Síndrome Respiratória Aguda Grave registrados no ano ocorreram entre abril e maio — o auge do outono.

Para quem tem apneia do sono, rinite alérgica, asma ou bronquite, o cenário é ainda mais delicado: as condições do outono não apenas favorecem infecções novas, mas agravam quadros que já existem e comprometem diretamente a qualidade do sono.

A boa notícia é que pequenos cuidados consistentes fazem uma diferença enorme. Confira as 10 dicas para cuidar do sistema respiratório no outono.

1. Ventile os ambientes todos os dias

O primeiro cuidado começa em casa. Com o frio, a tendência natural é fechar tudo — janelas, portas, cortinas. Mas ambientes fechados concentram vírus, bactérias, ácaros e fungos no ar que você respira por horas.

Em casa ou no trabalho, é importante manter os ambientes ventilados, mesmo nos dias frios, e higienizar os filtros do ar-condicionado, se ele for usado no modo aquecedor.

Dez minutos de janelas abertas pela manhã, antes de fechar para o dia, já renovam o ar e reduzem a concentração de alérgenos — especialmente no quarto, onde você passa um terço da vida e onde a qualidade do ar afeta diretamente o sono.

2. Lave as mãos com frequência e corretamente

Parece simples, mas continua sendo uma das medidas mais eficazes que existem. Muitos vírus respiratórios chegam às mucosas não pelo ar, mas pelo toque — mãos que tocam superfícies contaminadas e depois tocam olhos, nariz e boca.

Lavar bem as mãos com água e sabão ou higienizar com álcool gel, evitar abraços e apertos de mão com pessoas doentes e usar máscara são medidas que auxiliam na prevenção de infecções respiratórias.

Lave as mãos por pelo menos 20 segundos, especialmente ao chegar em casa, antes de comer e após usar transporte público. Para quem usa CPAP, esse hábito é ainda mais importante: manusear a máscara e os acessórios do equipamento com as mãos sujas aumenta o risco de contaminação do sistema.

3. Hidrate-se mesmo sem sentir sede

O frio engana. Quando a temperatura cai, a sensação de sede diminui — e muita gente chega ao final do dia sem ter bebido água suficiente. O resultado é um organismo desidratado justamente quando mais precisa de mucosas úmidas e funcionais.

A água auxilia na eliminação de toxinas, na manutenção das mucosas úmidas e íntegras para atuar como barreiras contra a entrada de patógenos, além de auxiliar na hidratação da pele. Mucosas bem hidratadas filtram melhor o ar, expulsam vírus com mais eficiência e são menos propensas à inflamação.

Tenha uma garrafa de água por perto e beba regularmente ao longo do dia, independentemente de sentir sede. Chás sem cafeína também são aliados — e ajudam a aquecer sem ressecar.

4. Vacine-se contra a gripe

Essa é a dica mais importante e a mais adiada. A vacinação contra a influenza é a intervenção com maior evidência de eficácia para reduzir casos graves e hospitalizações — e o outono é justamente o período em que ela mais importa.

A vacinação contra a gripe continua sendo primordial para evitar as doenças respiratórias. Não é necessário esperar o frio chegar para se vacinar.

Para quem tem apneia do sono, rinite, asma ou qualquer condição respiratória crônica, a vacina não é opcional — é parte do cuidado com a saúde. Uma gripe em quem já tem as vias aéreas comprometidas pode evoluir para complicações muito mais sérias, incluindo sinusite bacteriana, bronquite e pneumonia.

5. Lave os cobertores antes de usar

Você abriu o armário, pegou aquele cobertor guardado desde o verão e foi direto para a cama. Parece inofensivo — mas pode ser o início de uma crise alérgica que vai durar semanas.

Blusas de lã e cobertores guardados há muito tempo acumulam poeira e ácaros, e podem provocar vários problemas alérgicos, como rinite, asma e dermatite atópica.

Antes de usar qualquer peça guardada, lave em água quente — acima de 60°C — e seque bem ao sol. Essa temperatura elimina os ácaros de forma eficaz. Use capas impermeáveis no colchão e travesseiro para criar uma barreira física contra esses alérgenos durante o sono.

6. Use o umidificador com equilíbrio

O ar seco do outono resseca as mucosas, piora a congestão e favorece a concentração de alérgenos. O umidificador de ambiente ajuda a equilibrar a umidade relativa do ar — mas precisa ser usado com cuidado.

dicas para cuidar do sistema respiratório no outono

O uso de umidificadores de ar exige cautela e não deve ultrapassar mais de duas horas seguidas de funcionamento. Caso contrário, a umidade excessiva do cômodo pode favorecer a multiplicação de fungos e ácaros.

O alvo ideal de umidade relativa do ar para ambientes internos é entre 40% e 60%. Abaixo disso, as mucosas ressecam. Acima disso, fungos e ácaros se proliferam. Um higrômetro — aparelho simples e barato que mede a umidade — ajuda a calibrar o uso do umidificador com precisão.

7. Faça lavagem nasal com soro fisiológico

Esse hábito ainda é subestimado, mas tem evidência sólida como medida preventiva e de alívio. A lavagem nasal com soro fisiológico é essencial na prevenção e no tratamento de crises, pois remove alérgenos, poluentes e o excesso de muco de forma mecânica.

Lavar o nariz com soro fisiológico antes de dormir remove os alérgenos acumulados ao longo do dia, alivia a congestão, reduz o gotejamento pós-nasal e melhora a respiração noturna. Para quem usa CPAP, esse hábito imediatamente antes de colocar a máscara melhora o conforto e a eficácia do equipamento de forma expressiva.

8. Mantenha a alimentação equilibrada

O sistema imunológico é construído, em grande parte, no prato. Uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas e minerais como vitaminas A, C, D, E, do complexo B, zinco, selênio, ferro e proteínas é essencial para que o corpo produza as células de defesa, além de regular a resposta imunológica.

Frutas cítricas, vegetais coloridos, oleaginosas, proteínas magras e leguminosas são aliados diretos da imunidade. O outono, com seus pratos mais quentes e reconfortantes, também oferece oportunidades: sopas de legumes, caldos com gengibre, chás com mel e limão são tanto gostosos quanto nutritivos.

Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar refinado e gordura saturada — eles têm efeito inflamatório e comprometem a resposta imunológica justamente quando o organismo mais precisa estar em alerta.

9. Mantenha a atividade física mesmo com o frio

O frio reduz a motivação para se exercitar, mas os benefícios do exercício para o sistema respiratório e imunológico não tiram férias no outono. É normal que a vontade de se exercitar diminua com as temperaturas mais amenas. No entanto, é fundamental manter a regularidade da atividade física, pois ela desempenha um papel de extrema importância no fortalecimento do sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções.

Para quem tem apneia do sono, o exercício regular tem um benefício adicional direto: fortalece a musculatura respiratória, reduz a gordura na região cervical e melhora a qualidade do sono — três fatores que influenciam diretamente a gravidade da apneia. Uma caminhada de 30 minutos, de preferência ao ar livre e de manhã aproveitando a luz natural, já é suficiente para fazer diferença.

10. Preste atenção nos sinais do seu sono

Essa é a dica que a maioria dos artigos sobre saúde no outono não inclui — e que faz toda a diferença para quem tem apneia do sono ou suspeita ter.

O outono piora a congestão nasal, aumenta os alérgenos no ambiente e resseca as vias aéreas. Para quem já tem as vias aéreas comprometidas, esses fatores combinados podem significar noites muito mais difíceis do que o habitual: mais ronco, mais pausas na respiração, mais despertares noturnos e mais cansaço pela manhã.

Se você nota que acorda mais cansado do que o normal no outono, tem dor de cabeça frequente ao despertar, ronca mais do que de costume ou está irritado e sem energia durante o dia, não atribua tudo ao frio. Pode ser a apneia do sono sendo agravada pelas condições da estação — e nesse caso, cuidar da respiração noturna é tão importante quanto qualquer outro cuidado desta lista.

Caso sejam identificados os sintomas, o paciente deve procurar atendimento médico o mais breve possível, evitando o agravamento das doenças típicas dessa época do ano. Para quem já tem diagnóstico de apneia, uma revisão do equipamento e do tratamento no início do outono é um cuidado que vale muito.

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