Como dormir bem no inverno: dicas práticas e cuidados com a saúde do sono

Como dormir bem no inverno é uma dúvida comum entre as pessoas que, com a chegada do frio, sentem mudanças na rotina, no corpo e principalmente na qualidade do sono. E tudo isso tem explicação: a estação mais fria do ano está diretamente associada a alterações hormonais, maior sonolência e piora na qualidade do sono.

Segundo um estudo da Fundação Nacional do Sono dos EUA, a duração média do sono aumenta de 5 a 20 minutos no inverno, dependendo da localização geográfica. Em regiões com invernos mais rigorosos, esse tempo pode ser ainda maior.

Além disso, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial sofre com distúrbios do sono. No Brasil, esse número chega a 36%, segundo o Instituto do Sono.

E uma pesquisa realizada pela Royal Philips em 2023 com mais de 11 mil pessoas revelou que 77% dos brasileiros afirmam não dormir bem, sendo que esse percentual tende a aumentar significativamente nos meses mais frios do ano.

A junção entre a tendência natural de sono prolongado e o agravamento de distúrbios como insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e ronco torna o inverno um período de atenção redobrada com a saúde do sono. Por isso, conhecer os impactos dessa estação no organismo e adotar estratégias práticas faz toda a diferença.

Como o sono muda em cada estação do ano

Nosso sono é fortemente influenciado pelas mudanças sazonais. A cada estação do ano, os ciclos de luz e temperatura variam, impactando diretamente o ritmo circadiano, o nosso “relógio biológico”.

Primavera: os dias começam a ficar mais longos, aumentando a exposição à luz solar. Com isso, a produção de melatonina tende a se estabilizar, favorecendo um sono mais regulado. É comum, inclusive, perceber uma melhora na disposição durante essa estação.

Verão: os dias longos e as altas temperaturas podem atrapalhar a qualidade do sono. A dificuldade de resfriar o corpo à noite afeta o início do sono e sua profundidade. Além disso, o excesso de luz natural até mais tarde pode atrasar a produção de melatonina.

Outono: essa estação funciona como uma transição. A temperatura começa a cair e os dias vão ficando mais curtos, o que aumenta levemente a produção de melatonina. Algumas pessoas já começam a sentir mais cansaço e sonolência, especialmente em regiões onde o clima muda mais drasticamente.

Inverno: é a estação mais desafiadora para o sono. Com dias curtos, pouca exposição solar e temperaturas baixas, a produção de melatonina se intensifica. Isso leva à sensação constante de sonolência, cansaço ao acordar e até mesmo distúrbios como a insônia e a apneia do sono se intensificam.

Compreender como o sono se comporta ao longo das estações permite ajustar hábitos e manter a qualidade do descanso. Para entender mais sobre o papel da luz natural nesse processo, confira o artigo como a luz influencia a produção de melatonina.

Por que sentimos mais sono no inverno?

Essa sensação de cansaço constante nos dias frios tem explicação científica. Segundo o Instituto do Sono, a baixa luminosidade no inverno leva à produção mais intensa e prolongada de melatonina. Em paralelo, a redução na serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, pode gerar maior lentidão e indisposição.

Além disso, o frio provoca uma espécie de “conservação de energia” no corpo. Em temperaturas baixas, nosso organismo tende a gastar menos energia, o que estimula o estado de repouso. Por isso, é natural sentir vontade de dormir mais mesmo que, muitas vezes, esse sono não seja reparador.

Distúrbios do sono que se intensificam no inverno

O inverno pode agravar diversos distúrbios do sono, que impactam significativamente a saúde e a qualidade de vida:

Apneia do sono: o ar frio e seco, o aumento de processos alérgicos e respiratórios e o ganho de peso no inverno intensificam os episódios de obstrução das vias aéreas. Isso resulta no aumento dos episódios de roncos, pausas respiratórias e cansaço ao acordar.

Insônia: noites mais longas e o excesso de telas à noite contribuem para o desequilíbrio do ciclo circadiano, dificultando o início e a manutenção do sono.

Síndrome das pernas inquietas: o frio pode agravar a sensação de desconforto nas pernas, tornando o relaxamento noturno mais difícil.

Transtorno Afetivo Sazonal (TAS): esse tipo de depressão ligada ao inverno está relacionado à diminuição da luz solar, provocando alterações no humor e no sono.

Apneia do sono e o papel do CPAP

Entre os distúrbios que se agravam no inverno, a apneia do sono é um dos mais preocupantes. Trata-se de uma condição em que a respiração é interrompida diversas vezes durante a noite, prejudicando a oxigenação do corpo e fragmentando o sono.

O tratamento mais eficaz para a apneia é o uso do CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas), um equipamento que mantém as vias respiratórias abertas durante o sono.

No inverno, é comum que pacientes sintam mais dificuldade de adaptação ao CPAP por causa do ar seco e frio. Nesse caso, acessórios como umidificadores, traqueias aquecidas e máscaras com vedação confortável podem fazer toda a diferença.

Veja como se adaptar melhor no nosso conteúdo CPAP: adapte o seu tratamento ao inverno.

10 dicas para dormir bem no inverno

1. Mantenha o quarto aquecido e ventilado
Temperaturas muito baixas dificultam o relaxamento muscular e aumentam o gasto energético. Manter o ambiente aquecido com cobertores, mantas térmicas e roupas adequadas, ajuda o corpo a entrar no estado ideal para dormir. Mas atenção: o quarto também precisa de ventilação, evitando o acúmulo de ar seco e impurezas.

2. Use pijamas e roupas confortáveis
Pijamas quentinhos, meias e tecidos respiráveis são aliados no conforto térmico. Eles ajudam a estabilizar a temperatura corporal e evitam despertares noturnos causados por frio excessivo.

3. Tome um banho morno antes de dormir
O banho morno relaxa os músculos, reduz a tensão e eleva a temperatura corporal, que logo em seguida começa a cair, sinalizando ao cérebro que é hora de dormir. Esse ritual simples prepara o corpo e a mente para o descanso.

4. Evite eletrônicos antes de dormir
A luz azul emitida por telas inibe a produção de melatonina. No inverno, em que a produção do hormônio já está desregulada, isso pode ser ainda mais prejudicial. Prefira atividades como leitura, meditação ou ouvir música relaxante à noite.

5. Beba chás calmantes e mantenha-se hidratado
Chás como camomila, erva-doce e valeriana ajudam no relaxamento e no início do sono. Além disso, manter-se hidratado é fundamental mesmo no frio, pois o ar seco pode causar desconfortos respiratórios e prejudicar a qualidade do sono.

6. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar
A rotina é essencial para a regulação do relógio biológico. Tente manter horários fixos mesmo aos finais de semana, ajudando o corpo a reconhecer os ciclos de sono com mais facilidade.

7. Reduza o consumo de cafeína e álcool
Evite bebidas estimulantes ou que interferem na qualidade do sono após as 15h. A cafeína atrasa o início do sono e o álcool compromete a profundidade do descanso, mesmo que cause sonolência inicial.

8. Faça refeições leves à noite
Alimentos pesados dificultam a digestão e prejudicam o sono. Dê preferência a sopas, caldos e refeições leves que não sobrecarreguem o organismo.

9. Pratique atividades físicas durante o dia
Mesmo com o frio, movimente-se. O exercício físico ajuda a regular os hormônios do sono e a reduzir a ansiedade, dois fatores essenciais para uma noite bem dormida.

10. Use umidificadores ou purificadores de ar
No inverno, o ar seco agrava problemas respiratórios, rinites e alergias. Umidificadores mantêm o ambiente agradável, melhorando a respiração e a qualidade do sono. Veja no nosso artigo como escolher o melhor purificador de ar.

Como manter o quarto aconchegante para dormir no inverno

Um ambiente acolhedor é essencial para um sono de qualidade, especialmente no inverno, quando o frio pode dificultar o relaxamento e o adormecer. Adaptar o quarto para as temperaturas mais baixas ajuda não apenas a aquecer o corpo, mas também a sinalizar ao cérebro que é hora de descansar.

1. Invista em roupas de cama quentes e respiráveis

Edredons, cobertores de microfibra e lençóis de flanela são excelentes opções para manter o corpo aquecido sem causar superaquecimento. Evite tecidos sintéticos que não deixam a pele respirar, o que pode atrapalhar a qualidade do sono.

2. Use mantas extras e almofadas confortáveis

Além de ajudar a aquecer, esses itens criam uma sensação de acolhimento visual e tátil. O cérebro responde positivamente a ambientes que transmitem segurança e conforto.

3. Ajuste a temperatura do ambiente

A temperatura ideal para dormir varia entre 18°C e 22°C, segundo especialistas. Se o ambiente estiver mais frio, você pode usar aquecedores portáteis com controle de temperatura ou bolsas térmicas para aquecer a cama antes de deitar.

4. Reduza a iluminação

No inverno, o corpo tende a produzir mais melatonina, mas a luz artificial forte à noite pode interferir nesse processo. Prefira luzes amareladas, abajures ou até mesmo velas aromáticas para criar uma atmosfera relaxante.

5. Mantenha o ambiente ventilado

Mesmo no frio, é importante garantir a circulação de ar e evitar o acúmulo de ácaros e poeira. Abra as janelas durante o dia por pelo menos 15 minutos para renovar o ar do ambiente.

6. Invista em aromaterapia

Alguns aromas, como lavanda e camomila, ajudam a induzir o sono. Difusores elétricos ou sprays para o travesseiro podem ser grandes aliados na criação de um ambiente relaxante.

7. Evite eletrônicos e telas no quarto

A luz azul emitida por celulares, TVs e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina. Transformar o quarto em um espaço exclusivamente voltado ao descanso faz parte da higiene do sono e favorece o adormecer.

Com essas adaptações, é possível transformar o quarto em um verdadeiro refúgio durante os dias frios, um lugar onde o corpo encontra o descanso necessário para manter a saúde em dia no inverno.

Como a CPAPS pode te ajudar com eficácia

A CPAPS, referência nacional em saúde do sono e qualidade respiratória, entende profundamente os desafios enfrentados por quem convive com alergias no inverno.

✔️ Oferecemos uma linha completa de soluções para controle ambiental, como purificadores de ar, umidificadores, travesseiros e capas antialérgicas, todos validados por padrões internacionais de qualidade.
✔️ Nossa equipe é composta por profissionais capacitados, especializados em orientar cada paciente na escolha da solução mais adequada para seu quadro de apneia.
✔️ Atuamos de forma integrada, não apenas fornecendo produtos, mas também educando, acolhendo e oferecendo suporte técnico contínuo, tanto para pacientes quanto para famílias.
✔️ Além disso, através do nosso Projeto CPAP Solidário, promovemos o acesso democrático a equipamentos de saúde respiratória, sempre alinhados às melhores práticas clínicas e científicas.

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Fontes