Às vezes, são as coisas simples que fazem toda a diferença. Um nível adequado de escuridão, silêncio e temperatura fresca são importantes, e estes são fatores que você pode manter facilmente. Verifique se há fontes de luz no seu quarto e troque as cortinas ou, se necessário, use uma máscara para os olhos, para que não entre luz da rua. Da mesma forma, verifique a temperatura. A temperatura ideal para o quarto é entre 15 e 19 graus Celsius, o que é fresco o suficiente para o seu corpo iniciar o sono e permanecer adormecido a noite inteira, sem inquietação.

Se você realmente deseja transformar seu quarto em um refúgio do sono, certifique-se de que ele não esteja bagunçado, sem roupas ou itens relacionados ao trabalho espalhados.

Além disso, verifique se sua cama está confortável com um colchão de apoio e quantidade suficiente de travesseiros para manter sua coluna e pescoço em linha reta.

Finalmente, pesquisas sobre o sono indicam que o cheiro pode contribuir para melhorar os resultados do sono, por isso pode valer a pena experimentar a aromaterapia ou pelo menos garantir que os lençóis sejam limpos regularmente.

Você tem o hábito de usar o telefone como um despertador ou checar o Facebook antes de dormir? Nesse caso, está arriscando a qualidade do seu sono. A luz azul emitida pelas telas suprime a melatonina, o hormônio que controla seu ciclo de sono/vigília.

Acrescente a isso o som de alertas noturnos, e-mails e mensagens que chegam, e o fato de que o uso da tecnologia tarde da noite pode induzir seu cérebro a pensar que precisa permanecer acordado, e você certamente terá uma noite agitada. Portanto, certifique-se de eliminar todos os dispositivos eletrônicos do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir. Se precisar manter os dispositivos em seu quarto, altere-os para o modo noturno.

Quando se trata de dormir, um pouco de disciplina contribui bastante. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs estabelece uma rotina com a qual o relógio interno do corpo se acostuma, e isso o ajuda a saber quando deve se preparar para dormir.

Se se sente cansado regularmente durante o dia ou adormece no transporte, ou durante as palestras, você precisa reavaliar a quantidade de sono que precisa.

O Dr. Lawrence J. Epstein, da faculdade de medicina da Universidade de Harvard, recomenda manter um diário para ajudá-lo a se familiarizar com seus padrões de sono e vigília. No diário, você deve incluir horários que dorme, acorda, o total de horas de sono, se acordou durante a noite e como se sentiu ao acordar.

Isso o ajudará a determinar quantas horas de sono você precisa.

Algo que quase garante um efeito positivo no seu ciclo de sono é o exercício. Trinta minutos de aeróbico por dia são o suficiente para que seu corpo durma à noite, desde que não seja feito um pouco antes de dormir.

Um bom treino aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, aumenta a temperatura do seu corpo por cerca de 4 horas. No entanto, quando o corpo começa a esfriar, o cérebro libera melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono.

Portanto, é melhor deixar 4 horas entre qualquer exercício intenso e a hora de dormir programada. Se você quiser fazer algo à noite, é melhor optar por ioga ou alongamento simples.

A melhor hora do dia para se exercitar é logo de manhã. Pesquisas mostram que as pessoas que se exercitam em uma esteira de manhã cedo passam 75% mais tempo nos estágios reparadores do sono do que aquelas que se exercitam mais tarde.

O outro momento ideal para o exercício é no período da tarde, quando seu corpo pode tirar proveito de seu processo de resfriamento natural, bem na hora de dormir.

Os medicamentos, sejam eles simples tratamentos de venda livre, sejam eles prescritos, podem ter um efeito profundo na qualidade do seu sono.

Se estiver tomando algum tipo de medicamento, verifique com seu médico ou farmacêutico se há algum efeito no seu sono.

Os medicamentos comuns de venda livre que podem afetar seu sono são medicamentos para resfriado e gripe e analgésicos. Os anti-histamínicos podem deixá-lo sonolento, enquanto os descongestionantes podem causar insônia. Os analgésicos contêm cafeína, podendo estimular o cérebro e inibir sua capacidade de dormir. Os remédios naturais usados para tratar a depressão também podem estimular o cérebro da mesma maneira que as drogas químicas.

Quando se trata de bebidas, as que mais tiram o sono são a cafeína e o álcool. A maioria de nós sabe que tomar café 4 horas antes de dormir pode interferir no sono, e é por isso que mudar para bebida descafeinada após as 15h ou simplesmente evitar o café é a melhor opção para manter bons padrões de sono.

Mas muitas pessoas não estão cientes dos efeitos negativos que o álcool pode ter no sono. Uma “bebidinha” pode funcionar a curto prazo, mas aquele último copo de vinho pode de fato inibir a qualidade do sono.

Segundo pesquisadores, 8-sup embora o álcool ajude o cérebro a “desligar” mais rapidamente, também interfere no ciclo do sono à medida que o corpo processa a substância. O álcool pode suprimir o sono de movimento rápido dos olhos (REM), que é o estágio mais leve do sono e quando ocorre o sonho.

Com o consumo de álcool, caímos no sono mais profundo da “onda lenta” no início da noite, o que pode causar vigília no meio da noite.

Como o estágio REM é essencial para a manutenção da memória a longo prazo, o consumo de álcool não apenas reduz a tranquilidade do sono, mas também pode ter repercussões a longo prazo no bem-estar.

O álcool também pode ter um efeito diurético no corpo, fazendo com que você acorde devido à sudorese ou necessidade súbita de urinar. E com doses maiores de álcool, a respiração pode ser suprimida, aumentando o ronco e possivelmente interrompendo a respiração durante o sono.

As melhores bebidas para ingerir antes de dormir são leite morno, que contém a substância triptofano, que é uma substância que promove o sono, e chás de ervas como camomila, lavanda, valeriana ou uma mistura especial para o sono. Você também pode considerar não beber nenhum líquido minutos antes de dormir, pois isso aumenta as chances de precisar se levantar para ir ao banheiro.

Agora que conhecemos as maravilhas do triptofano, uma substância que promove o sono encontrada em laticínios, não é difícil adivinhar os melhores alimentos para comer antes de dormir. Isso mesmo - outros alimentos que também contêm alto teor de triptofano, como nozes e sementes, bananas, mel e ovos. E quando você os combina com alimentos ricos em carboidratos, eles têm um efeito ainda mais forte.

Mas tenha cuidado. Você não deve se deixar levar, pois comer demais antes de dormir pode ter o efeito oposto. O mesmo acontece com a ingestão de alimentos com alto teor de gordura ou alimentos excessivamente picantes.

Um dos problemas mais comuns enfrentados por pessoas que sofrem de distúrbios do sono é a incapacidade de desligar a mente. Se você fica virando de um lado para o outro enquanto mentalmente revisa sua lista de tarefas, passe 10 minutos à noite transformando suas preocupações em um plano de ação e anote em um caderno. Sua mente ficará satisfeita com o plano de resolver quaisquer problemas pendentes e não sentirá a necessidade de recordar deles tarde da noite. Coloque o papel na sua bolsa ou com outros itens para serem vistos no dia seguinte, para que você não fique tentado a dar uma olhada antes de dormir.

Outro ótimo exercício para esvaziar a mente é a meditação mindfulness [atenção plena]. Esta é uma prática simples que permite que você se concentre na respiração enquanto foca no momento presente. Até 20 minutos por dia são suficientes para acostumar seu cérebro a estar no modo relaxado, para que ele pare de se concentrar em coisas como trabalho, listas de tarefas e problemas e foque simplesmente no momento, sintonizado com o que está acontecendo ao redor, e não tentando estar no controle de nada.

O Dr. Herbert Benson, 10-sup diretor emérito do Instituto Benson-Henry de Medicina do Corpo e da Mente, afiliado à Harvard, recomenda praticar a meditação mindfulness todas as noites antes de dormir. Ele diz que 20 minutos por dia são suficientes para acostumar seu cérebro a estar no modo relaxado.

A melhor postura para meditar 11-sup é sentar-se em algo sólido, como uma cadeira ou uma almofada no chão, com as pernas cruzadas, se você estiver sentado em uma almofada, ou com os pés diretamente no chão, se estiver sentado em uma cadeira. Sente-se ereto, mas mantenha o corpo relaxado e deixe a cabeça e os ombros no nível acima das vértebras. Com as mãos descansando confortavelmente, sente-se assim e fique em silêncio por alguns minutos ou o tempo que conseguir.

Enquanto estiver nessa posição, verifique sua respiração. Sinta sua respiração entrando e saindo do nariz e, eventualmente, entrará em um ritmo que terá um efeito pacífico em sua mente. Se se sentir obcecado com seus pensamentos, volte a respirar e com o tempo, o processo se tornará mais fácil e os efeitos fluirão para outras atividades que realiza no seu dia.