{"id":18206,"date":"2025-08-11T17:59:12","date_gmt":"2025-08-11T20:59:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cpaps.com.br\/mundo-do-sono\/?p=18206"},"modified":"2025-08-11T17:59:15","modified_gmt":"2025-08-11T20:59:15","slug":"como-dormir-bem-no-inverno-dicas-praticas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cpaps.com.br\/mundo-do-sono\/como-dormir-bem-no-inverno-dicas-praticas\/","title":{"rendered":"Como dormir bem no inverno: dicas pr\u00e1ticas e cuidados com a sa\u00fade do sono"},"content":{"rendered":"\n

Como dormir bem no inverno<\/strong> \u00e9 uma d\u00favida comum entre as pessoas que, com a chegada do frio, sentem mudan\u00e7as na rotina, no corpo e principalmente na qualidade do sono. E tudo isso tem explica\u00e7\u00e3o: a esta\u00e7\u00e3o mais fria do ano est\u00e1 diretamente associada a altera\u00e7\u00f5es hormonais, maior sonol\u00eancia e piora na qualidade do sono<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Segundo um estudo da Funda\u00e7\u00e3o Nacional do Sono dos EUA, a dura\u00e7\u00e3o m\u00e9dia do sono aumenta de 5 a 20 minutos no inverno<\/strong>, dependendo da localiza\u00e7\u00e3o geogr\u00e1fica. Em regi\u00f5es com invernos mais rigorosos, esse tempo pode ser ainda maior. <\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, de acordo com a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS), cerca de 40% da popula\u00e7\u00e3o mundial sofre com dist\u00farbios do sono<\/strong>. No Brasil, esse n\u00famero chega a 36%<\/strong>, segundo o Instituto do Sono. <\/p>\n\n\n\n

E uma pesquisa realizada pela Royal Philips em 2023 com mais de 11 mil pessoas revelou que 77% dos brasileiros afirmam n\u00e3o dormir bem<\/strong>, sendo que esse percentual tende a aumentar significativamente nos meses mais frios do ano.<\/p>

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A jun\u00e7\u00e3o entre a tend\u00eancia natural de sono prolongado e o agravamento de dist\u00farbios como ins\u00f4nia, apneia do sono, s\u00edndrome das pernas inquietas e ronco torna o inverno um per\u00edodo de aten\u00e7\u00e3o redobrada com a sa\u00fade do sono. Por isso, conhecer os impactos dessa esta\u00e7\u00e3o no organismo e adotar estrat\u00e9gias pr\u00e1ticas faz toda a diferen\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n

Como o sono muda em cada esta\u00e7\u00e3o do ano<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Nosso sono \u00e9 fortemente influenciado pelas mudan\u00e7as sazonais. A cada esta\u00e7\u00e3o do ano, os ciclos de luz e temperatura variam, impactando diretamente o ritmo circadiano, o nosso \u201crel\u00f3gio biol\u00f3gico\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Primavera<\/strong>: os dias come\u00e7am a ficar mais longos, aumentando a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar. Com isso, a produ\u00e7\u00e3o de melatonina tende a se estabilizar, favorecendo um sono mais regulado. \u00c9 comum, inclusive, perceber uma melhora na disposi\u00e7\u00e3o durante essa esta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Ver\u00e3o<\/strong>: os dias longos e as altas temperaturas podem atrapalhar a qualidade do sono. A dificuldade de resfriar o corpo \u00e0 noite afeta o in\u00edcio do sono e sua profundidade. Al\u00e9m disso, o excesso de luz natural at\u00e9 mais tarde pode atrasar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/p>\n\n\n\n

Outono<\/strong>: essa esta\u00e7\u00e3o funciona como uma transi\u00e7\u00e3o. A temperatura come\u00e7a a cair e os dias v\u00e3o ficando mais curtos, o que aumenta levemente a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. Algumas pessoas j\u00e1 come\u00e7am a sentir mais cansa\u00e7o e sonol\u00eancia, especialmente em regi\u00f5es onde o clima muda mais drasticamente.<\/p>\n\n\n\n

Inverno<\/strong>: \u00e9 a esta\u00e7\u00e3o mais desafiadora para o sono. Com dias curtos, pouca exposi\u00e7\u00e3o solar e temperaturas baixas, a produ\u00e7\u00e3o de melatonina se intensifica. Isso leva \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o constante de sonol\u00eancia, cansa\u00e7o ao acordar e at\u00e9 mesmo dist\u00farbios como a ins\u00f4nia e a apneia do sono se intensificam.<\/p>\n\n\n\n

Compreender como o sono se comporta ao longo das esta\u00e7\u00f5es permite ajustar h\u00e1bitos e manter a qualidade do descanso. Para entender mais sobre o papel da luz natural nesse processo, confira o artigo como a luz influencia a produ\u00e7\u00e3o de melatonina<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Por que sentimos mais sono no inverno?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Essa sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o constante nos dias frios tem explica\u00e7\u00e3o cient\u00edfica. Segundo o Instituto do Sono, a baixa luminosidade<\/strong> no inverno leva \u00e0 produ\u00e7\u00e3o mais intensa e prolongada de melatonina. Em paralelo, a redu\u00e7\u00e3o na serotonina, neurotransmissor respons\u00e1vel pela sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar, pode gerar maior lentid\u00e3o e indisposi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

\"como<\/figure>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, o frio provoca uma esp\u00e9cie de “conserva\u00e7\u00e3o de energia” no corpo. Em temperaturas baixas, nosso organismo tende a gastar menos energia, o que estimula o estado de repouso. Por isso, \u00e9 natural sentir vontade de dormir mais mesmo que, muitas vezes, esse sono n\u00e3o seja reparador.<\/p>\n\n\n\n

Dist\u00farbios do sono que se intensificam no inverno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

O inverno pode agravar diversos dist\u00farbios do sono, que impactam significativamente a sa\u00fade e a qualidade de vida:<\/p>\n\n\n\n

Apneia do sono<\/strong>: o ar frio e seco, o aumento de processos al\u00e9rgicos e respirat\u00f3rios e o ganho de peso no inverno intensificam os epis\u00f3dios de obstru\u00e7\u00e3o das vias a\u00e9reas. Isso resulta no aumento dos epis\u00f3dios de roncos, pausas respirat\u00f3rias e cansa\u00e7o ao acordar.<\/p>\n\n\n\n

Ins\u00f4nia<\/strong>: noites mais longas e o excesso de telas \u00e0 noite contribuem para o desequil\u00edbrio do ciclo circadiano, dificultando o in\u00edcio e a manuten\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n\n\n\n

S\u00edndrome das pernas inquietas<\/strong>: o frio pode agravar a sensa\u00e7\u00e3o de desconforto nas pernas, tornando o relaxamento noturno mais dif\u00edcil.<\/p>\n\n\n\n

Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)<\/strong>: esse tipo de depress\u00e3o ligada ao inverno est\u00e1 relacionado \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da luz solar, provocando altera\u00e7\u00f5es no humor e no sono.<\/p>\n\n\n\n

Apneia do sono e o papel do CPAP<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Entre os dist\u00farbios que se agravam no inverno<\/a>, a apneia do sono<\/strong> \u00e9 um dos mais preocupantes. Trata-se de uma condi\u00e7\u00e3o em que a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 interrompida diversas vezes durante a noite, prejudicando a oxigena\u00e7\u00e3o do corpo e fragmentando o sono.<\/p>\n\n\n\n

O tratamento mais eficaz para a apneia \u00e9 o uso do CPAP (Press\u00e3o Positiva Cont\u00ednua nas Vias A\u00e9reas)<\/strong>, um equipamento que mant\u00e9m as vias respirat\u00f3rias abertas durante o sono.<\/p>\n\n\n\n

No inverno, \u00e9 comum que pacientes sintam mais dificuldade de adapta\u00e7\u00e3o ao CPAP por causa do ar seco e frio. Nesse caso, acess\u00f3rios como umidificadores<\/strong>, traqueias aquecidas<\/strong> e m\u00e1scaras com veda\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel<\/strong> podem fazer toda a diferen\u00e7a. <\/p>\n\n\n\n

Veja como se adaptar melhor no nosso conte\u00fado <\/a>CPAP: adapte o seu tratamento ao inverno<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

10 dicas para dormir bem no inverno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. Mantenha o quarto aquecido e ventilado<\/strong>
<\/strong>Temperaturas muito baixas dificultam o relaxamento muscular e aumentam o gasto energ\u00e9tico. Manter o ambiente aquecido com cobertores, mantas t\u00e9rmicas e roupas adequadas, ajuda o corpo a entrar no estado ideal para dormir. Mas aten\u00e7\u00e3o: o quarto tamb\u00e9m precisa de ventila\u00e7\u00e3o, evitando o ac\u00famulo de ar seco e impurezas.<\/p>\n\n\n\n

2. Use pijamas e roupas confort\u00e1veis<\/strong>
<\/strong>Pijamas quentinhos, meias e tecidos respir\u00e1veis s\u00e3o aliados no conforto t\u00e9rmico. Eles ajudam a estabilizar a temperatura corporal e evitam despertares noturnos causados por frio excessivo.<\/p>\n\n\n\n

3. Tome um banho morno antes de dormir<\/strong>
<\/strong>O banho morno relaxa os m\u00fasculos, reduz a tens\u00e3o e eleva a temperatura corporal, que logo em seguida come\u00e7a a cair, sinalizando ao c\u00e9rebro que \u00e9 hora de dormir. Esse ritual simples prepara o corpo e a mente para o descanso.<\/p>\n\n\n\n

4. Evite eletr\u00f4nicos antes de dormir<\/strong>
<\/strong>A luz azul emitida por telas inibe a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. No inverno, em que a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio j\u00e1 est\u00e1 desregulada, isso pode ser ainda mais prejudicial. Prefira atividades como leitura, medita\u00e7\u00e3o ou ouvir m\u00fasica relaxante \u00e0 noite.<\/p>\n\n\n\n

5. Beba ch\u00e1s calmantes e mantenha-se hidratado<\/strong>
<\/strong>Ch\u00e1s como camomila, erva-doce e valeriana<\/a> ajudam no relaxamento e no in\u00edcio do sono. Al\u00e9m disso, manter-se hidratado \u00e9 fundamental mesmo no frio, pois o ar seco pode causar desconfortos respirat\u00f3rios e prejudicar a qualidade do sono.<\/p>\n\n\n\n

6. Estabele\u00e7a hor\u00e1rios regulares para dormir e acordar<\/strong>
<\/strong>A rotina \u00e9 essencial para a regula\u00e7\u00e3o do rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Tente manter hor\u00e1rios fixos mesmo aos finais de semana, ajudando o corpo a reconhecer os ciclos de sono com mais facilidade.<\/p>\n\n\n\n

7. Reduza o consumo de cafe\u00edna e \u00e1lcool<\/strong>
<\/strong>Evite bebidas estimulantes ou que interferem na qualidade do sono ap\u00f3s as 15h. A cafe\u00edna atrasa o in\u00edcio do sono e o \u00e1lcool compromete a profundidade do descanso, mesmo que cause sonol\u00eancia inicial.<\/p>\n\n\n\n

8. Fa\u00e7a refei\u00e7\u00f5es leves \u00e0 noite<\/strong>
<\/strong>Alimentos pesados dificultam a digest\u00e3o e prejudicam o sono. D\u00ea prefer\u00eancia a sopas, caldos e refei\u00e7\u00f5es leves que n\u00e3o sobrecarreguem o organismo.<\/p>\n\n\n\n

9. Pratique atividades f\u00edsicas durante o dia<\/strong>
<\/strong>Mesmo com o frio, movimente-se. O exerc\u00edcio f\u00edsico ajuda a regular os horm\u00f4nios do sono e a reduzir a ansiedade, dois fatores essenciais para uma noite bem dormida.<\/p>\n\n\n\n

10. Use umidificadores ou purificadores de ar<\/strong>
<\/strong>No inverno, o ar seco agrava problemas respirat\u00f3rios, rinites e alergias<\/a>. Umidificadores mant\u00eam o ambiente agrad\u00e1vel, melhorando a respira\u00e7\u00e3o e a qualidade do sono. Veja no nosso artigo como escolher o melhor purificador de ar.<\/p>\n\n\n\n

Como manter o quarto aconchegante para dormir no inverno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Um ambiente acolhedor \u00e9 essencial para um sono de qualidade, especialmente no inverno, quando o frio pode dificultar o relaxamento e o adormecer. Adaptar o quarto para as temperaturas mais baixas ajuda n\u00e3o apenas a aquecer o corpo, mas tamb\u00e9m a sinalizar ao c\u00e9rebro que \u00e9 hora de descansar.<\/p>\n\n\n\n

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1. Invista em roupas de cama quentes e respir\u00e1veis<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Edredons, cobertores de microfibra e len\u00e7\u00f3is de flanela s\u00e3o excelentes op\u00e7\u00f5es para manter o corpo aquecido sem causar superaquecimento. Evite tecidos sint\u00e9ticos que n\u00e3o deixam a pele respirar, o que pode atrapalhar a qualidade do sono.<\/p>\n\n\n\n

2. Use mantas extras e almofadas confort\u00e1veis<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m de ajudar a aquecer, esses itens criam uma sensa\u00e7\u00e3o de acolhimento visual e t\u00e1til. O c\u00e9rebro responde positivamente a ambientes que transmitem seguran\u00e7a e conforto.<\/p>\n\n\n\n

3. Ajuste a temperatura do ambiente<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

A temperatura ideal para dormir varia entre 18\u00b0C e 22\u00b0C<\/strong>, segundo especialistas. Se o ambiente estiver mais frio, voc\u00ea pode usar aquecedores port\u00e1teis com controle de temperatura ou bolsas t\u00e9rmicas para aquecer a cama antes de deitar.<\/p>\n\n\n\n

4. Reduza a ilumina\u00e7\u00e3o<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

No inverno, o corpo tende a produzir mais melatonina, mas a luz artificial forte \u00e0 noite pode interferir nesse processo. Prefira luzes amareladas, abajures ou at\u00e9 mesmo velas arom\u00e1ticas para criar uma atmosfera relaxante.<\/p>\n\n\n\n

5. Mantenha o ambiente ventilado<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Mesmo no frio, \u00e9 importante garantir a circula\u00e7\u00e3o de ar e evitar o ac\u00famulo de \u00e1caros e poeira. Abra as janelas durante o dia por pelo menos 15 minutos para renovar o ar do ambiente.<\/p>\n\n\n\n

6. Invista em aromaterapia<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Alguns aromas, como lavanda e camomila, ajudam a induzir o sono. Difusores el\u00e9tricos ou sprays para o travesseiro podem ser grandes aliados na cria\u00e7\u00e3o de um ambiente relaxante.<\/p>\n\n\n\n

7. Evite eletr\u00f4nicos e telas no quarto<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

A luz azul emitida por celulares, TVs e computadores pode atrapalhar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. Transformar o quarto em um espa\u00e7o exclusivamente voltado ao descanso faz parte da higiene do sono e favorece o adormecer.<\/p>\n\n\n\n

Com essas adapta\u00e7\u00f5es, \u00e9 poss\u00edvel transformar o quarto em um verdadeiro ref\u00fagio durante os dias frios, um lugar onde o corpo encontra o descanso necess\u00e1rio para manter a sa\u00fade em dia no inverno.<\/p>\n\n\n\n

Como a CPAPS pode te ajudar com efic\u00e1cia<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

A CPAPS, refer\u00eancia nacional em sa\u00fade do sono e qualidade respirat\u00f3ria, entende profundamente os desafios enfrentados por quem convive com alergias no inverno.<\/p>\n\n\n\n

\u2714\ufe0f Oferecemos uma linha completa de solu\u00e7\u00f5es para controle ambiental, como purificadores de ar, umidificadores, travesseiros e capas antial\u00e9rgicas, todos validados por padr\u00f5es internacionais de qualidade.
\u2714\ufe0f Nossa equipe \u00e9 composta por profissionais capacitados, especializados em orientar cada paciente na escolha da solu\u00e7\u00e3o mais adequada para seu quadro de apneia.
\u2714\ufe0f Atuamos de forma integrada, n\u00e3o apenas fornecendo produtos, mas tamb\u00e9m educando, acolhendo e oferecendo suporte t\u00e9cnico cont\u00ednuo, tanto para pacientes quanto para fam\u00edlias.
\u2714\ufe0f Al\u00e9m disso, atrav\u00e9s do nosso Projeto CPAP Solid\u00e1rio<\/a>, promovemos o acesso democr\u00e1tico a equipamentos de sa\u00fade respirat\u00f3ria, sempre alinhados \u00e0s melhores pr\u00e1ticas cl\u00ednicas e cient\u00edficas.<\/p>\n\n\n\n

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Fontes<\/strong><\/p>\n\n\n\n